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Hatha Yoga: Grundlagen, Übungen und Tipps

Das Hatha Yoga ist im Westen der unbestrittene Klassiker! Diese Yoga-Art ist ausgewogen, weswegen sie für Anfänger besonders gut geeignet ist. Durch die Vielzahl an Hatha-Yoga-Übungen lassen sich auch Anpassungen des Schwierigkeitsgrades für Fortgeschrittene vornehmen. Hatha Yoga ist also für Jeden und Jede! Genau das macht diese Yoga-Art so faszinierend. Weil im Westen häufig praktiziert, ist Hatha Yoga sogar gut erforscht, sodass sich dessen Nutzen belegen lässt. Im Folgenden erfährst du mehr über die Bedeutung des Hatha Yoga im Vergleich zu anderen Yoga-Arten. Außerdem bieten wir dir mit Hatha-Yoga-Übungen sowie -Tipps einen praktischen Einblick.

Hatha Yoga: Bedeutung / Definition?

Beginnen wir mit den Grundlagen, indem wir uns die Kerneigenschaften des Hatha Yoga vor Augen führen. Bei einer rein wörtlichen Übersetzung aus dem Sanskrit ins Deutsche gibt es mehrere Möglichkeiten: „Kraft“, „Hartnäckigkeit“ und „Bemühung“ sind drei Übersetzungen für das Wort „Hatha“.

Untersucht man die Bestandteile des Wortes „Hatha“ genauer, kommt man dem Hintergrundgedanken dieser Yoga-Art besser auf die Spur. „Hatha“ setzt sich nämlich aus den beiden Worten „Ha“ und „Tha“ zusammen.

Ersteres steht für die Sonne und die Kraft, das „Tha“ für den Mond und die Stille. Weitere mögliche Übersetzungen der beiden Silben zeigen, dass beim Hatha Yoga stets zwei gegensätzliche Kräfte vereint werden. Diese Vereinigung soll dazu beitragen, dass bei Praktizierenden eine Ausgeglichenheit zwischen Körper und Geist eintritt. Wie du siehst, kommen wir dem praktischen Nutzen des Hatha Yoga somit näher.

Nun könnte bei dir bezüglich der Definition des Hatha Yoga insbesondere die folgende Frage aufkommen:

Hat nicht jede Art von Yoga die Aufgabe, für eine Ausgeglichenheit zwischen Körper und Geist zu sorgen? Wo ist da bitte die Besonderheit des Hatha Yoga?

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Besonderheiten nach Hatha Yoga Bedeutung / Definition

Die zentrale Besonderheit des Hatha Yoga besteht im Vergleich zu anderen Yoga-Arten darin, dass es sozusagen die goldene Mitte bildet.

Der direkte Vergleich mit einigen Yoga-Arten verschafft Klarheit; beginnen wir bei diesem Vergleich mit dem Raja-Yoga…

Das Raja Yoga ist deswegen eine gute Vergleichsbasis, weil es in der berühmten Yogaschrift Hatha Yoga Pradipika (15. Jhdt.) zusammen mit dem Hatha Yoga genannt wird.

In der Schrift dient der Begriff Hatha Yoga der Abgrenzung der beiden gegensätzlichen Yoga-Arten Hatha und Raja: Während im Raja Yoga ein starker Fokus auf Spiritualität liegt, ist das Hatha Yoga körperlicher.

Dieser Vergleich könnte nun den Eindruck erwecken, das Hatha Yoga sei körperbetont. Aber im Vergleich zu anderen, noch körperbetonteren Yoga-Arten, zeigt sich ein gemäßigter Charakter des Hatha Yoga.

Ziehen wir mal das Kundalini Yoga, den Vinyasa Flow und das Power Yoga hinzu: Diese drei Yoga-Arten zeichnen sich durch dynamische Bewegungsabläufe aus. Das Training ist in den meisten Fällen schweißtreibend.

Anfängern wird die Praxis dieser Yoga-Arten fürs Erste nicht empfohlen. Beim Kundalini Yoga wird das dynamische Training mit intensiver spiritueller Arbeit kombiniert.

Hast du das schon gewusst…

Das Kundalini Yoga steht so sehr wie kein anderes Yoga in Verbindung mit einem Transformationsprozess des Menschen. Wer das Kundalini Yoga vollendet – so sagt die Legende –, wird die höchste Bewusstseinsform erlangen; eine Bewusstseinsform, die nicht genutzte Hirnareale freischaltet und neue psychische Zustände ermöglicht.

Was macht also das Hatha Yoga so besonders? Es ist die Tatsache, dass das Hatha Yoga die goldene Mitte aller Yoga-Arten repräsentiert. Es ist von allem etwas dabei…

  • zahlreiche Yoga-Stellungen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden, um die Hatha-Yoga-Übungen passend zu den eigenen körperlichen Fähigkeiten zu wählen
  • Körper (Asanas als Bewegungen), Atem (Pranayamas als Atemübungen) und Meditation sind als die drei Grundpfeiler in den Hatha-Yoga-Übungen enthalten
  • körperlich fordernd, jedoch nicht so anspruchsvoll wie andere Yoga-Arten (z. B. Vinyasa Flow, Power Yoga)
  • auch spirituell, aber weniger spirituell als das Raja Yoga oder das Kundalini Yoga

All diese Eigenschaften machen das Hatha Yoga zum Klassiker bei uns in Mitteleuropa.

Es legt keinen besonderen Schwerpunkt, sondern ist als Yoga-Art ausgeglichen. Viele andere Yoga-Arten haben ihre Schwerpunkte. Diese Schwerpunkte zielen darauf ab, Dysbalancen im Körper zu beseitigen. Personen, die keine Dysbalancen haben, können diese schlimmstenfalls durch die unpassende Wahl der Yoga-Arten fürs Training hervorrufen. Dieses Risiko besteht beim Hatha Yoga nicht.

Demzufolge eignet es sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Es ist für Körper und Geist absolut ausgeglichen, indem es gegensätzliche Kräfte zu gleichen Teilen miteinander vereint. Genau das ist das Besondere am Hatha Yoga, was auch die Hatha Yoga Bedeutung aussagt.

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Wissenschaftliche Studien zum Hatha Yoga

Weil das Hatha Yoga im Westen ein Klassiker und äußerst beliebt ist, ist die Studienlage durchaus gut. In einer Studie von Michalsen, Jeitler et al. (2012) stellten die Wissenschaftler eine Verbesserung des psychischen Stresslevels bei den Gruppen von Probandinnen fest, die im Rahmen der Studie Iyengar Yoga praktizierten.

Auch die allgemeinen Stimmungszustände und das körperliche Befinden fielen im Gegensatz zu den Kontrollgruppen ohne Yoga-Praxis besser aus. [1]

Kleine Randnotiz: Bei Iyengar Yoga handelt es sich um eine Art des Hatha Yoga, sodass die zitierte Studie in unserem Artikel passt.

Eine weitere Studie von Williams, Petronis et al. (2005) widmete sich den körperlichen Verbesserungen durch die Praxis von Iyengar Yoga. Hierbei wurden Probanden mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken in der Studie einem Yoga-Programm unterzogen. Ein Teil der Probanden war eine Kontrollgruppe ohne Yoga. Durch das Yoga-Programm traten bei Nachuntersuchungen nach drei Monaten bei der Yoga-Gruppe Verbesserungen in den folgenden Bereichen ein:

  • geringere Schmerzintensität (bei 64 % der Probanden);
  • Verringerung der funktionellen Behinderung (bei 77 % der Probanden);
  • seltener eingesetzte Schmerzmedikamente (bei 88 % der Probanden) [2]

Diese beiden Studien dürften fürs Erste reichen. Falls du deinen Wissensschatz über die körperlichen und psychischen Effekte von Hatha Yoga erweitern möchtest, kannst du gern in unseren Artikel Ist Yoga gesund? reinschauen. Dort geht es zwar um Yoga im Allgemeinen, aber die meisten Studien beziehen sich auf das Hatha Yoga.

Hatha-Yoga-Übungen: Die Klassiker des Yogas

Die Hatha-Yoga-Übungen dürften Yoga-Kennern bekannt sein. Es handelt sich um die Klassiker hier bei uns im Westen: vom Sonnengroß über die Kobra bis hin zu anderen populären Yoga-Stellungen.

Wir haben in diesem Abschnitt für dich fünf Hatha-Yoga-Übungen zusammengestellt. Versuche dich gern an den Übungen, aber behalte stets vor deinem inneren Auge:

Im Yoga – ob Hatha oder eine andere Art – geht es immer darum, die Übungen genau und gemäß Anleitung durchzuführen.

Messe dich niemals mit anderen Praktizierenden. Jeglicher Konkurrenzgedanke steht im Konflikt mit den Grundsätzen des Yoga. In diesem Sinne: Viel Spaß bei den bewusstseinserweiternden, entspannenden und stärkenden Hatha-Yoga-Übungen!

Miriam

Redakteurin , 30-Tage-Yoga.de

#1: Das Kind

Bei der Yoga-Stellung Das Kind kniest du nieder, die Knie hüftbreit auseinander und die Zehen sich berührend. Mit dem Kopf bewegst du dich nach vorn, so weit es dir möglich ist. Idealerweise berührt die Stirn den Boden und der Bauch die Oberschenkel. Lege abschließend die Hände vor dem Körper oder daneben ab und fokussiere deine Atmung.

#2: Katze und Kuh

Die Übung Katze und Kuh ist weltweit ein fester und bekannter Bestandteil des Hatha Yoga. In der Ausgangsposition bist du auf den Knien. Gleichzeitig stützt du dich mit deinen gerade ausgestreckten Armen vorn ab. Der Rücken ist gerade und der Blick zeigt nach unten auf die Matte. In der Übungsausführung wechselst du durch Bewegungen der Wirbelsäule zwischen einem Rundrücken (Katze) und einer Rückbeuge (Kuh).


#3: Der Bogen

Die Übung Der Bogen gehört zweifellos zu den anspruchsvolleren Hatha-Yoga-Übungen. Bei der Übung legst du dich auf den Bauch, winkelst deine Beine an und greifst mit den Armen nach hinten nach deinen Fußknöcheln. Fasse die Fußknöchel und ziehe die Beine von hinten zu dir nach vorn heran. Diese Position hältst du. Der Bogen gilt als eine Übung mit mannigfaltigem Nutzen. Denn zum einen soll die Position die Bauchorgane massieren, zum anderen wird eine Stärkung des Rückens in Aussicht gestellt.


#4: Kobra

Die Ausgangsposition bei der Kobra ist flach mit dem Bauch auf dem Boden liegend. In dieser Lage positionierst du deine Handflächen auf Schulterhöhe so, dass die Ellenbogen nach oben und nach hinten zeigen.

Du bewegst deinen Oberkörper aus dieser Position heraus langsam nach oben, mit dem Kopf beginnend. Dann drückst du deinen Oberkörper aus der Kraft der Arme nach oben. In der Endposition sind die Beine komplett flach auf dem Boden und vom Becken bis zum Kopf steigt der Oberkörper auf.

Die Kobra ist beliebt, weil die Übung erweiterbar ist. Eine Form der Erweiterung ist die Königskobra, bei der zusätzlich die Füße von hinten an den nach oben gerichteten Kopf bewegt werden.

#5: Herabschauender Hund

Der Herabschauende Hund ist einerseits eine eigenständige Yoga-Stellung, taucht andererseits als Bestandteil der Warm-ups auch in Bewegungsabläufen auf. In dieser Stellung bildet der Körper ein Dreieck: von den ausgestreckten Armen bis zum unteren Ende des Oberkörpers die eine Seite des Dreiecks, vom Po bis zu den Füßen unten die andere Seite des Dreiecks. Beide Seiten müssen gerade sein, was Beweglichkeit und Übung erfordert.

Tipps für ganzheitliches Training: Im Hatha Yoga sind die Übungen nicht alles!

Die Übungen, die sich im Hatha Yoga vor allem aus Körper- und Atemübungen sowie der Meditation zusammensetzen, sind das eine Glied des ganzheitlichen Trainings. Ein weiteres wichtiges Glied ist die Ernährung.

Pauschale Regeln lassen sich kaum ableiten, weil die Ernährung eine umfassende Wissenschaft für sich ist. Hier spielen individuelle Typen und die Verfassung der Chakren eine Rolle. Nichtsdestotrotz gelten gewisse Lebensmittel als ungeeignet: Süßes, Saures, Abgestandenes, Alkohol und Scharfes sind Beispiele für ungünstige Lebensmitteleigenschaften.

Stattdessen gibt es folgende Tipps für die Ernährung:

  • Weizen, Reis, Gerste
  • Milch
  • Hülsenfrüchte
  • Gurke sowie einige weitere Gemüse
  • Wasser

Die allgemeinen Empfehlungen sind teilweise unpräzise und umstritten, decken sich aber wenigstens zum Teil mit den wissenschaftlich angesehenen 10 Regeln der DGE hierzulande. [3]

Ein weiterer Tipp von uns bezieht sich auf die Affirmationen… Sie sind ein Teil des Hatha Yoga und fördern positives Denken. Affirmationen sehen vor, dass du positive Glaubenssätze für dich entwickelst („Ich bekomme diesen Job.“; „Ich werde das Projekt erfolgreich abschließen.“; „Ich werde gut mit der Person klarkommen.“) und sie mehrmals laut aussprichst.

Durch das häufige Aussprechen oder Denken der Glaubenssätze verleibst du dir eine positive Herangehensweise ein, die zu deinem Erfolg beiträgt.

Affirmationen sind in der Persönlichkeitsentwicklung und bei Motivations-Coaches eine angesehene Methode. Dies verleiht dem Tipp ein solides Fundament. Wenn du die drei Säulen des Hatha Yoga (Körperübungen, Atemübungen und Meditation) mit den beiden Tipps zur Ernährung und zum positiven Denken kombinierst, trainierst du ganzheitlich und bist auf dem besten Weg, das Hatha Yoga gut umzusetzen.

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Fazit

Das Hatha Yoga ist der Klassiker der Yoga-Arten bei uns im Westen. Diese Rolle hat das Hatha Yoga seiner guten Balance zwischen Körper- und Atemübungen sowie Meditation zu verdanken.

Es stellt eine Reihe an Übungen und Yoga-Stellungen zur Verfügung, die insgesamt eine gute Balance zwischen Körper und Geist begünstigen. So ist das Yoga durch seine flexiblen Schwierigkeitsgrade für eine Fülle an Personen geeignet.

Wenn du als Anfänger eine passende Yoga-Art suchst oder fortgeschritten bist und ein ausgewogenes Training anstrebst, ist das Hatha Yoga ideal für dich.

Das Hatha Yoga ist gut erforscht und kann dir bei einer ganzheitlichen Umsetzung mit Hinblick auf gesunde Ernährung und positives Denken in diversen Lebensbereichen helfen.

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