Yoga Wirkung - gesund für den Körper?

Yoga besteht aus Körper- und Atemübungen. Die Körperübungen werden als Asanas bezeichnet, die Atemübungen als Pranayamas. Yoga wird viel Gutes nachgesagt, doch ist Yoga wirklich so gesund? Es gibt Yoga in einer Vielzahl an Arten: vom ruhigen Yin-Yoga über das klassische Hatha-Yoga bis hin zum schnellen und dynamischen „Vinyasa Flow“ und vielen weiteren.

Egal, in welcher Art praktiziert, ist durch das Yoga eine Reihe positiver Auswirkungen auf Körper und Psyche möglich. Chronisches Leiden (z. B. hoher Blutdruck, Rückenschmerzen) kann ebenso positiv beeinflusst werden wie depressive Zustände und ein hoher Stresspegel.

Was bringt Yoga für die Figur?

Yoga wirkt sich positiv auf die Figur aus. Seine Besonderheit gewinnt Yoga durch das lange Halten der einzelnen Positionen. Während im Fitnessstudio häufig mit möglichst hoher Intensität ein möglichst hohes Gewicht bewegt werden soll, steht beim Yoga ein langes und konzentriertes Halten der Position im Vordergrund. Dadurch wachsen die Muskeln weniger im Umfang. Stattdessen werden sie kräftiger und definierter.

Im Yoga sind Muskelgruppen zudem im Verbund gefordert; kein isoliertes Training einzelner Muskeln, wie es bei vielen Sportarten der Fall ist. Begibst du dich beim Yoga in eine bestimmte Position, dann arbeitet der ganze Körper mit. Wenn die Muskeln nicht stützen, dann dienen sie durch einen Aufbau von Spannung zumindest der Haltung der Position.

Weil Yoga aus Körper- und Atemübungen besteht, kommt der richtigen Atmung viel Bedeutung zu. Während du einzelne Positionen hältst, atmest du langsam und kontrolliert.

Durch die kontrollierte Atmung erlangst du Ruhe und Entspannung. Diese positive Yoga-Wirkung auf die Psyche kann dazu beitragen, dass sich psychosomatische Beschwerden lindern.

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Was bringt Yoga für die Figur? – hier eine Schnellübersicht der positiven Effekte:

1. Kräftigung und Definition der Muskulatur
2. Je anspruchsvoller das Yoga für den Körper ist, umso höher fällt die Fettverbrennung aus!
3. Straffung von Problemzonen, weil der gesamte Körper trainiert wird
4. Verbesserung der Beweglichkeit und Koordination
5. Linderung psychosomatischer Beschwerden

Wissenschaftliche Studien zu Auswirkungen von Yoga auf den Körper

Neben den Auswirkungen auf die Figur – also den Körper von außen – lohnt sich beim Yoga ein Blick auf die Auswirkungen auf das Innere des Körpers.

Forscher der Ohio State Universität fanden heraus, dass Yoga den Zytokinspiegel reduzieren kann. Dadurch sinkt das Risiko für Entzündungen, z. B. an den Gelenken. So steigt die Wahrscheinlichkeit auf ein längeres Wohlbefinden.

Eine weitere faszinierende Erkenntnis im Rahmen einer Studie von Kim E. Innes & Terry Kit Selfe (2015) zeigt eine Linderung von Symptomen bei Personen mit der Zuckerkrankheit Diabetes Typ 2. 

In derselben Studie zeigte sich zudem, dass ein hoher Blutdruck und Stress mittels Yoga gesenkt werden können. 

Auch gibt es Studien zur möglichen Wirksamkeit von Yoga bei verschiedensten Krebserkrankungen sowie Herz-Kreislauf-Problemen. Durch die beim Yoga stattfindende Kräftigung der Muskulatur werden zudem häufige chronische Beschwerden gelindert.Zu diesen Beschwerden gehören insbesondere

• Rückenschmerzen,
• Nackenschmerzen
• und Kopfschmerzen. 

Vor allem Personen in Bürojobs sind hiervon betroffen. 

Keine Optimierung ohne die richtige Ernährung!

Die positiven Auswirkungen von Yoga auf die Figur werden nur bei einer gesunden Ernährung sichtbar sein. Neben der Auswahl gesunder Lebensmittel ist zu berücksichtigen, dass nicht zu viele Kalorien eingenommen werden. Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht ca. 1.800 Kilokalorien täglich.

Glücklicherweise hat sich nicht nur Yoga in den vergangenen Jahren und Jahrzehnten vermehrt in Mitteleuropa in den Vordergrund gespielt. Auch Ernährungsweisen aus Fernost erfahren hierzulande mehr Beachtung.

Die Ernährung nach den Fünf Elementen ist ein Beispiel hierfür. Einige Personen sagen Yoga sogar eine entgiftende Wirkung (Detox Yoga) nach. Zwar stellen die wissenschaftlichen Studien Ähnliches nicht fest, aber das Detox Yoga ließe sich dennoch hervorragend mit einer Säure-Basen-Diät kombinieren, wenn du z. B. abnehmen wolltest. 

Yoga-Wirkung auf die Psyche

Dass beim Sport Glücks- und Antistress-Hormone ausgeschüttet werden, ist hinlänglich bekannt. Ein wesentlicher Faktor ist dabei das Hormon Dopamin.

Dieses Glückshormon, das bei Belohnungen in dir aktiviert wird, verbessert nicht nur deine Laune. Es steigert auch deine Konzentration, Aufmerksamkeit und die sonstigen geistigen Fähigkeiten. Yoga hat das Potenzial, den Hormonhaushalt in diese Richtung zu optimieren.

Allerdings kommt beim Yoga noch viel mehr dazu: das Abschalten. So sehr wie keine andere Form der Bewegung symbolisiert Yoga das komplette Abschalten von den Turbulenzen des Alltags.

Es transferiert dich in einen Zustand, in dem es keine Konkurrenz und keine Probleme gibt. Falls du Yoga richtig praktizierst, bist du voll im Moment.

Ungeübten Personen fällt es in der Regel schwer, allein durch die Übungen abzuschalten. Daher werden die reinen Körperübungen meist um Atemübungen ergänzt.

Die Mischung aus Körper- und Atemübungen bildet die Grundlage, auf der sich die Yoga-Wirkung auf die Psyche voll entfaltet.

Balsam für die Seele

Die Hintergrundidee beim Yoga ist, sich voll im jeweiligen Moment wiederzufinden. In diesem Punkt unterscheidet sich Yoga immens von Sportarten: Keine unmittelbaren Konkurrenz! Weg mit dem Optimierungszwang aus dem Fitnessstudio! Bloß keine Jury oder Wettkämpfe, die die Leistungen beurteilt!

Wer Yoga praktiziert, lässt sich voll auf einen Ausflug in das persönliche Innerste ein. Schon aus rein logischen Gesichtspunkten ergeben sich daraus diverse vorteilhafte Yoga-Wirkungen auf die Psyche:

1. Abstand vom Stress des Alltags
2. Entschleunigung in hektischen Zeiten
3. Distanzierung von negativen Emotionen und Gedanken
4. intensivere Auseinandersetzung mit sich selbst
5. evtl. Linderung psychischer Erkrankungen

Wer voll im jeweiligen Moment ist, beschäftigt sich nicht mit dem Drumherum, das einem im Alltag begegnet. In der heutigen digitalisierten Welt lässt sich des Öfteren eine gewisse Hektik ausmachen.

Fühlst du dich von dieser Hektik betroffen, dann kannst du mithilfe von Yoga entschleunigen. Dadurch entspannst du dich. Ferner führt dich Yoga so tief in dein Unterbewusstsein, dass du nach den Körper- und Atemübungen die Konzentration beibehältst. Du fühlst dich wacher und bewerkstelligst deine Aufgaben besser.

So lautet es zumindest in den Erfahrungsberichten von Personen… und was sagen die wissenschaftlichen Studien zur Yoga-Wirkung auf die Psyche?

Wissenschaftliche Studien zu Auswirkungen von Yoga auf die Psyche

Bei DaimlerChrysler in Berlin wurden Grundkurse des Autogenen Trainings und des Yogas durchgeführt. Diese Studie von Brandt, Ihle et al. wurde durchgeführt, um die Yoga-Wirkung auf die Psyche speziell in der Gesundheitsförderung im betrieblichen Rahmen zu prüfen. Die Ergebnisse zeigten mehrere Verbesserungen in den Bereichen:

• Fähigkeit zur Entspannung und Erholung
• Selbstwirksamkeit (Fähigkeit, durch positiven Einfluss auf sich selbst Veränderungen im Verhalten zu bewirken)
• Rückgang depressiver Zustände und von Ängstlichkeit

Eine Metaanalyse des Universitätsklinikums Jena berücksichtigte 25 Studien mit insgesamt 1.339 Patienten. Diese Patienten litten an einer psychischen Störung mit mindestens milder Ausprägung der Symptome und praktizierten Hatha Yoga.

Es zeigte sich im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Yoga ein deutlicher Effekt. Zudem konnten vereinzelt ähnliche Wirksamkeiten des Yogas wie bei psychotherapeutischen Standardbehandlungen ausgemacht werden. Dies unterstreicht eine mögliche Eignung von Yoga für psychotherapeutische Zwecke.

Wie oft Yoga pro Woche?

Eine gängige Empfehlung für Yoga-Anfänger ist, zwei Mal pro Woche zu trainieren. Vor allem Anfänger verspüren zu Beginn eine große Motivation. Findet das Training zu oft und zu intensiv statt, weicht die Motivation erfahrungsgemäß ziemlich schnell. Daher bietet es sich an, zu Beginn moderat zu trainieren: Einheiten von 20 bis 30 Minuten, zwei Mal pro Woche.

Wie oft Yoga pro Woche geübt werden sollte, hängt außerdem von den verfügbaren Zeitfenstern ab. Yoga findet im Idealfall in einer ruhigen Umgebung statt, in der du allein bist. Nur dann kannst du dich konzentrieren.

Sowohl als Anfänger als auch Fortgeschrittener solltest du nur unter den geschilderten Bedingungen trainieren. Nutze also nur die Zeitfenster für Yoga, in denen du ganz allein für dich bist.

Verschiedene Arten von Yoga – welche ist die Richtige?

Bei der Praxis von Yoga stellt sich zudem die Frage danach, welches Yoga du übst. Denn Yoga unterscheidet sich anhand seiner Arten. In der Praxis probierst du am besten solange die verschiedenen Yoga-Arten aus, bis du ein passendes Yoga für dich findest.

Kleine Wahlhilfe: Es heißt, man solle durch die jeweilige Yoga-Art sein Temperament optimal ergänzen. Wenn du dich in deinem Alltag wenig bewegst und eher ruhig bist, wird des Öfteren das dynamische und schnelle „Power Yoga“ empfohlen, weil es dein Gehirn auf eine neue Weise fordert und einen Ausgleich schafft.

Beispiele für drei populäre Arten von Yoga sind:

• „Vinyasa Flow“ und „Power Yoga“: Die Körper- und Atemübungen werden zu einem fließenden Bewegungsablauf zusammengestellt. So entsteht ein schweißtreibendes Training, das von intensiven Atemübungen und intensiver Musik begleitet wird.
• „Yin Yoga“: Es ist komplett beruhigend, denn die Positionen werden teilweise mehrere Minuten lang gehalten. Im Vordergrund steht das eigene Wohlempfinden während der Übungen.
• „Hatha Yoga“: Das Wohlbefinden ist zwar ebenso wichtig, allerdings dürfen die Dehnungen hier etwas anstrengender als beim „Yin Yoga“ sein. Zudem sind, wie beim „Vinyasa Flow“, einige Bewegungsabläufe integriert. Das „Hatha Yoga“ gilt als Klassiker der Yoga-Arten.

Als Zusammenfassung

Yoga – egal, welche Yoga-Art letztendlich praktiziert wird – führt zu mehreren positiven Effekten für den Körper und die Psyche.

Dabei steht Yoga so sehr wie keine andere Aktivität in Verbindung mit Entschleunigung, Stressreduzierung und Entspannung. Regelmäßiges Üben kann psychischen Erkrankungen vorbeugen oder diese lindern.

Für den Körper ist Yoga gesund, weil es die Muskulatur kräftigt und definiert. Klassische körperliche Beschwerden von Personen, die im Büro arbeiten, wie z. B. Rücken- und Nackenschmerzen werden durch Yoga in vielen Fällen gelindert.

Obwohl wissenschaftliche Studien zum Yoga eher in geringer Menge und mit begrenzter Aussagekraft vorhanden sind, hinterlassen sie in Kombination mit Erfahrungen von Praktizierenden ein klares Bild:

Yoga hilft, lindert und verschafft Wohlbefinden!